Higiena psychiczna latem – jak dbać o siebie w wakacje?

Autorka: Zuzanna Chabowska

Lato to czas, który dla wielu osób wiąże się z odpoczynkiem, słońcem, spotkaniami towarzyskimi i urlopami. Z perspektywy psychologicznej to także okres o unikalnej strukturze – z jednej strony stwarza przestrzeń do regeneracji, z drugiej może generować nieoczywisty stres. Coraz częściej mówi się o higienie psychicznej – zestawie codziennych działań, które wspierają nasz dobrostan psychiczny. Czy jednak pamiętamy o niej latem?

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, dlaczego wakacje bywają trudniejsze emocjonalnie, niż nam się wydaje, i jak w tym czasie skutecznie zadbać o swoje zdrowie psychiczne.

Czym jest higiena psychiczna?

Higiena psychiczna to termin wywodzący się z psychologii zdrowia i psychiatrii środowiskowej. Oznacza zbiór nawyków, działań i przekonań, które wspierają codzienne funkcjonowanie psychiczne, przeciwdziałają przeciążeniu stresem oraz zapobiegają rozwojowi zaburzeń emocjonalnych i psychicznych (Badura-Madej, 2010).

Higiena psychiczna nie polega na „unikaniu trudnych emocji”, ale na tworzeniu przestrzeni na odpoczynek psychiczny, redukcję napięcia, dbanie o relacje i własne granice. Podobnie jak higiena ciała – nie wystarczy jej „zrobić raz”, tylko trzeba ją utrzymywać systematycznie.

Lato – czas radości czy wyzwania?

Choć lato kojarzy się z luzem i relaksem, dla wielu osób ten okres może wiązać się z trudnościami emocjonalnymi. Oto niektóre wyzwania psychiczne, z jakimi zmagamy się właśnie w wakacje:

1. Zmiana rutyny

Dla wielu z nas codzienna struktura działań (praca, szkoła, zajęcia) daje poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności. W wakacje ta struktura często się rozpada – co może powodować dezorientację, obniżenie motywacji lub nasilenie lęków.

2. Presja społeczna

W mediach społecznościowych pojawia się fala idealnych zdjęć z urlopów, aktywności outdoorowych, „fit lifestyle’u”. Dla osoby zmagającej się z obniżonym nastrojem, wypaleniem lub problemami finansowymi taka ekspozycja może nasilać FOMO (fear of missing out), obniżać samoocenę lub prowadzić do porównań społecznych.

3. Wzrost oczekiwań wobec siebie

Wakacje to czas, kiedy „w końcu powinniśmy” odpocząć, nadrobić książki, pobyć z rodziną, popracować nad sobą. W efekcie zamiast relaksu – czujemy presję perfekcyjnego wykorzystania czasu. Pojawia się napięcie, wyrzuty sumienia, zniechęcenie.

4. Zwiększona samotność

Dla osób, które nie mają bliskiego kręgu znajomych lub rodziny, lato może pogłębiać poczucie izolacji. Przymus bycia „wesołym i aktywnym” społecznie sprawia, że jeszcze trudniej prosić o wsparcie.

Jak wspierać higienę psychiczną latem?

1. Zadbaj o codzienną rutynę – bez rygoru, ale z troską

Wakacje to dobry czas, by odpuścić perfekcjonizm, ale całkowity brak struktury bywa dla psychiki trudny. Warto zaplanować stałe elementy dnia, np. godziny wstawania, posiłków, spacerów. Ramy sprzyjają poczuciu bezpieczeństwa.

Przykład praktyczny:

• Stała pora snu i pobudki (nawet jeśli śpisz dłużej niż zwykle)
• Codzienne rytuały: poranna kawa na balkonie, wieczorny spacer

2. Świadomy odpoczynek – bez poczucia winy

Często odpoczynek mylony jest z lenistwem. W rzeczywistości to niezbędny element zdrowia psychicznego. Regeneracja to nie nagroda – to Twoje prawo.

Jeśli odczuwasz wyrzuty sumienia podczas „nic nie robienia”, przyjrzyj się swoim przekonaniom. Być może ukształtowała je kultura produktywności, w której odpoczynek musi być „zasłużony”. Psycholożka Kristin Neff (2011) w swoich badaniach nad samowspółczuciem pokazuje, że osoby, które pozwalają sobie na łagodność wobec siebie, rzadziej doświadczają wypalenia.

3. Cyfrowy detoks i ograniczenie porównań społecznych

Czasami warto zrezygnować z ciągłego scrollowania mediów społecznościowych, szczególnie jeśli zauważasz u siebie:

• spadek nastroju po przeglądaniu cudzych zdjęć,
• porównywanie się do innych,
• trudności z koncentracją.

Zamiast tego można wprowadzić „cyfrowy post” – np. weekend bez telefonu, ograniczenie powiadomień, czas offline.

4. Kontakt z naturą jako sposób na ukojenie

W licznych badaniach psychologicznych kontakt z naturą wykazuje działanie antystresowe, obniża poziom kortyzolu, sprzyja koncentracji i przywraca równowagę układu nerwowego (Kaplan & Kaplan, 1989; Ulrich, 1991).

Nie musisz jechać w Bieszczady – wystarczy spacer po parku, wyprawa nad rzekę, kawa na tarasie. Ważne, by być obecnym tu i teraz, bez pośpiechu i ekranów.

5. Emocjonalna uważność i autowspółczucie

Nie musisz być szczęśliwy tylko dlatego, że są wakacje. Lato nie niweluje trudności życiowych. To, że odczuwasz smutek, frustrację, zmęczenie – jest w porządku.

Praktykuj uważność (mindfulness) – czyli nieoceniającą obecność wobec siebie. Pozwól sobie na czucie tego, co się pojawia, bez konieczności działania.

Pomocne pytania refleksyjne:

• Co teraz czuję – i czy potrafię to zaakceptować?
• Jak mogę być dla siebie łagodny/a w tym doświadczeniu?
• Co byłoby dla mnie wspierające tu i teraz?

Lato może być czasem głębokiego odpoczynku i regeneracji – ale tylko wtedy, gdy pozwolimy sobie na realny kontakt ze sobą, a nie pogoń za „wakacyjnym ideałem”. Higiena psychiczna nie jest czymś, co warto „odhaczyć” – to codzienna troska o własne emocje, potrzeby i granice.

Dbajmy o siebie latem nie dlatego, że „trzeba odpocząć”, ale dlatego, że naprawdę na to zasługujemy. Z czułością, uważnością i bez presji.

 Bibliografia:

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
• Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
• Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The Experience of Nature: A Psychological Perspective. Cambridge University Press.
• Ulrich, R. S. (1991). Effects of Health Facility Interior Design on Wellness: Theory and Recent Scientific Research. Journal of Healthcare Design.
• Siegel, D. J. (2012). Mind: A Journey to the Heart of Being Human. Norton & Company.
• Badura-Madej, W. (2010). Psychologia zdrowia – koncepcje, badania, działania. Wydawnictwo UJ.