Autor: Zuzanna Chabowska

W codziennym życiu nieustannie doświadczamy emocji – radości, złości, smutku, lęku czy wstydu. Nie wszystkie z nich są przyjemne, ale wszystkie pełnią ważną funkcję – informują nas o naszych potrzebach i o tym, co dzieje się w relacjach oraz otoczeniu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy emocji nie wyrażamy, lecz tłumimy. Choć bywa to pozornie skuteczną strategią radzenia sobie, na dłuższą metę prowadzi do poważnych konsekwencji psychicznych i fizycznych.

Czym właściwie jest tłumienie emocji?

Tłumienie emocji to proces świadomego lub nieświadomego powstrzymywania się od ich przeżywania i wyrażania. Oznacza to, że sygnał emocjonalny pojawia się, ale my go spychamy na dalszy plan, udając przed sobą i innymi, że nic się nie dzieje.

Przykład: czujesz złość na kolegę z pracy, który zrzucił na Ciebie swoje obowiązki, ale uśmiechasz się i mówisz: „Nie ma problemu”, mimo że w środku wszystko w Tobie wrze.

Powodów, dla których tak robimy jest wiele, m.in.:

• Wychowanie i normy kulturowe – w dzieciństwie często słyszymy: „Nie płacz”, „Nie złość się”, „Grzeczne dzieci się nie denerwują”.
• Lęk przed odrzuceniem lub konfliktem – obawiamy się, że pokazanie emocji popsuje relację lub wizerunek.
• Brak wzorców – jeśli w domu rodzinnym nikt nie okazywał emocji, możemy nie wiedzieć, jak to robić.
• Presja społeczna – w mediach i popkulturze promuje się „pozytywne myślenie” i uśmiech bez względu na okoliczności.

Oto niektóre sygnały ostrzegawcze, że tłumisz emocje:

1. Częste mówienie „wszystko jest w porządku”, nawet gdy czujesz inaczej.
2. Unikanie rozmów o swoich uczuciach – zmiana tematu, bagatelizowanie problemu.
3. Somatyczne objawy stresu – bóle głowy, napięcie mięśni, problemy z trawieniem, kołatania serca.
4. „Wybuchy” emocjonalne po czasie – np. drobny bodziec wywołuje silną reakcję.
5. Problemy ze snem – przewracanie się z boku na bok z natłokiem myśli.
6. Poczucie odrętwienia emocjonalnego – trudność w odczuwaniu zarówno radości, jak i smutku.

Konsekwencje długotrwałego tłumienia emocji

Badania wskazują, że tłumienie emocji ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Może prowadzić do:

• Depresji i zaburzeń lękowych – emocje „niewypowiedziane” nie znikają, lecz kumulują się i nasilają cierpienie.
• Chorób psychosomatycznych – m.in. nadciśnienia, problemów żołądkowych, osłabienia odporności. Problemu z regulacją emocji – im dłużej tłumisz emocje, tym trudniej rozpoznać i nazwać to, co czujesz.
• Trudności w relacjach – brak autentyczności i otwartości może tworzyć dystans między ludźmi.

Co robić, żeby nie tłumić emocji?

1. Rozpoznawanie i nazywanie emocji

Pierwszy krok to zauważenie, co czujesz. Pomocne pytania:

• Co wydarzyło się tuż przed tym, jak zaczęłam/em czuć napięcie?
• Jakie myśli pojawiają się w mojej głowie?
• Gdzie w ciele czuję to najbardziej?

• Wyrażanie emocji w bezpieczny sposób

Nie musisz krzyczeć czy płakać publicznie – chodzi o to, by emocje znalazły ujście. Może to być:

• rozmowa z zaufaną osobą,
• zapisanie swoich uczuć w dzienniku,
• aktywność fizyczna.

• Zmiana przekonań o emocjach

Przyjrzyj się temu, co myślisz o emocjach. Jeśli uważasz, że złość jest „zła” albo łzy to „oznaka słabości” to sygnał, by te przekonania zweryfikować.

• Trening uważności (mindfulness)

Badania pokazują, że regularna praktyka uważności pomaga lepiej rozpoznawać i akceptować swoje stany emocjonalne, zanim zdążą się skumulować.

• Terapia

Praca z psychoterapeutą może pomóc w odkrywaniu przyczyn tłumienia emocji, nauce ich przeżywania i zdrowego komunikowania.

Bibliografia

1. Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
• Beck, J. S. (2020). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i możliwości zastosowania. WUJ.
• Greenberg, L. S., & Pascual-Leone, A. (2006). Emotion in psychotherapy: A practice-friendly research review. Journal of Clinical Psychology, 62(5), 611–630.
• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual. Guilford