Autor: Zuzanna Chabowska

Kim jest wewnętrzny krytyk?

Psychologia definiuje „wewnętrznego krytyka” jako zinternalizowany głos, powstały w wyniku doświadczeń z dzieciństwa, wychowania i wpływu otoczenia. To zbiór negatywnych przekonań na własny temat, które powtarzamy sobie w myślach. Ten głos ma „chronić” nas przed porażką czy odrzuceniem, ale w praktyce często nas paraliżuje i unieszczęśliwia.

Jak rozpoznać wewnętrznego krytyka?

Wewnętrzny krytyk nie zawsze mówi wprost, czasem ukrywa się za pozornie racjonalnymi myślami. Typowe sygnały:

• Często myślisz: „Nie nadaję się do tego”, „Nie powinienem/-am próbować”.
• Masz trudność z przyjęciem komplementów.
• Zauważasz głównie swoje błędy, a nie osiągnięcia.
• Odkładasz działania, bo boisz się, że i tak coś zepsujesz.
• Po sukcesie umniejszasz sobie: „Miałem/am szczęście”.

Wewnętrzny krytyk często posługuje się zniekształceniami poznawczymi, np.:

• Myślenie czarno-białe: „Albo zrobię coś perfekcyjnie, albo w ogóle nie ma sensu”.
• Katastrofizacja: „Na pewno się skompromituję”.
• Czytanie w myślach: „Oni na pewno myślą, że jestem głupi/a”.

Konsekwencje dominacji wewnętrznego krytyka

Jeśli wewnętrzny krytyk przejmuje kontrolę, konsekwencje mogą być poważne:

• Niskie poczucie własnej wartości.
• Perfekcjonizm i ciągłe niezadowolenie z siebie.
• Lęk przed porażką i unikanie wyzwań.
• Problemy w relacjach – np. trudność w stawianiu granic czy akceptacji komplementów.
• Ryzyko zaburzeń psychicznych – depresji, zaburzeń lękowych, wypalenia zawodowego.

Jak oswoić wewnętrznego krytyka?

Choć nie da się go całkowicie „uciszyć”, można nauczyć się z nim żyć i ograniczyć jego wpływ.

1.  Rozpoznaj krytyka

Zauważ, kiedy i w jakich sytuacjach się odzywa. Spróbuj zapisać typowe zdania, które pojawiają się w twojej głowie.

2.  Oddziel „ja” od krytyka

Pamiętaj: wewnętrzny krytyk to tylko fragment twojego doświadczenia, a nie cała twoja tożsamość. Możesz nadać mu imię albo wyobrazić sobie go jako postać to pomoże nabrać dystansu.

3.  Zadaj pytanie: „Czy to prawda?”

Weryfikuj treści, które podsuwa krytyk. Często okazuje się, że to przesadzone lub nieuzasadnione przekonania.

4.  Ćwicz współczucie dla siebie

Zamiast karcić się za błąd, zapytaj: „Co powiedziałbym/powiedziałabym przyjacielowi w takiej sytuacji?”.

Badania pokazują, że self-compassion zmniejsza negatywny wpływ krytyka na zdrowie psychiczne.

5.  Zmieniaj język wewnętrznego dialogu

Zamiast: „Jestem beznadziejny/a”, spróbuj: „To było dla mnie trudne, ale mogę spróbować jeszcze raz”.

6.  Praktykuj uważność (mindfulness)

Pozwala zauważyć krytyczne myśli i nie utożsamiać się z nimi. Krytyk jest wtedy „jedną z myśli”, a nie prawdą absolutną.

Choć często kojarzy się negatywnie, warto pamiętać, że wewnętrzny krytyk nie pojawił się w nas bez powodu. Zazwyczaj próbował nas ochronić przed odrzuceniem, błędem czy wstydem. Nauka współpracy z nim polega na tym, by nie dać mu pełnej władzy, ale też rozumieć jego funkcję.

Wewnętrzny krytyk towarzyszy każdemu z nas. Nie chodzi o to, by całkowicie go uciszyć, ale by nauczyć się go rozpoznawać, oswajać i ograniczać jego siłę. Dzięki temu możemy budować bardziej wspierający dialog wewnętrzny, wzmacniać poczucie własnej wartości i śmielej sięgać po to, co dla nas ważne.

Bibliografia

1. Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy: Distinctive Features. Routledge.
2. Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.
3. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
4. Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Personality Disorders. Guilford Press.
5. Branden, N. (1995). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam.
6. Linehan, M. M. (2014). DBT Skills T