Autor: Anna Pietrzkiewicz
Czym jest stres?
Współczesne życie nierozerwalnie wiąże się z sytuacjami stresowymi, a samo pojęcie „stres” na dobre zadomowiło się w naszym języku codziennym. Różnorodność podejść teoretycznych – od biologicznych, przez psychologiczne, po społeczne – sprawia, że stres jest interpretowany na wiele sposobów, zależnie od kontekstu badawczego i przyjętej perspektywy.
W definiowaniu stresu przez psychologów można wyróżnić trzy nurty: bodźcowy, ujmujący stres jako okoliczność zewnętrzną o określonych właściwościach; reakcyjny, w którym stres rozumiany jest jako reakcja emocjonalna o znaku ujemnym; oraz nurt relacyjny, dominujący we współczesnej psychologii, w którym stres to zakłócenie równowagi między wymaganiami a możliwościami jednostki.
Stres nie jest zjawiskiem jednoznacznie negatywnym – pewien jego poziom jest wręcz niezbędny dla rozwoju i efektywnego funkcjonowania. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy przekracza indywidualne możliwości adaptacyjne i staje się zagrożeniem dla zdrowia. To właśnie nadmiarowy, chroniczny stres stanowi jedno z największych wyzwań współczesności. Doświadczanie stresu, podobnie jak emocji, ma charakter zarówno psychiczny, jak i biologiczny. W chwili jego wystąpienia w organizmie zachodzą procesy fizjologiczne, często poza naszą świadomością i kontrolą.
Reakcja mózgu na stres.
W centrum reakcji stresowej znajduje się ciało migdałowate – niewielka struktura mózgu pełniąca rolę systemu wczesnego ostrzegania. Wraz z hipokampem wchodzi ono w skład układu limbicznego, odpowiedzialnego za przetwarzanie emocji, pamięci, motywacji oraz reakcji na stres. Ciało migdałowate jako pierwsze analizuje napływające bodźce i błyskawicznie ocenia, czy mogą stanowić zagrożenie – potrafi zareagować w ciągu zaledwie 12 milisekund, czyli znacznie szybciej niż nasza świadoma myśl zdąży zarejestrować, co się dzieje.
Gdy wykryje potencjalne niebezpieczeństwo, uruchamia reakcję stresową, aktywując oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) oraz układ współczulny. To prowadzi do wydzielania kortyzolu i adrenaliny – hormonów stresu, które przygotowują ciało do działania: serce bije szybciej, mięśnie się napinają, a uwaga koncentruje się na zagrożeniu. Jeśli ani walka, ani ucieczka nie są możliwe (np. zagrożenie jest zbyt bliskie, nagłe lub niejasne), może zostać uruchomiony trzeci mechanizm obronny – zatrzymanie się w bezruchu.
Gdy zagrożenie mija, układ przywspółczulny, działający jak biologiczny hamulec, wycisza organizm, spowalnia tętno, przywraca równowagę hormonalną i wspiera regenerację. Dzięki współpracy układu współczulnego i przywspółczulnego ciało może powrócić do stanu homeostazy – wewnętrznej równowagi niezbędnej dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Biologiczny stres to jeden z najstarszych mechanizmów adaptacyjnych, który pozwalał naszym przodkom przetrwać w warunkach bezpośredniego zagrożenia. Dziś jednak uruchamia się także w odpowiedzi na stresory takie jak presja w pracy, konflikty czy nadmiar obowiązków. Sytuacja komplikuje się, gdy system alarmowy w mózgu działa zbyt często, a ciało i umysł pozostają w stanie podwyższonej gotowości.
Przewlekła aktywacja ciała migdałowatego i długotrwałe pobudzenie osi HPA może prowadzić m.in. do wyczerpania zasobów odpornościowych, osłabienia funkcji poznawczych, problemów ze snem i trawieniem, a także zwiększonej podatności na wahania nastroju, drażliwość oraz trudności w regulacji emocji.
Jak oswoić wewnętrzny alarm?
W regulacji reakcji stresowej kluczową rolę odgrywa kora przedczołowa – obszar mózgu odpowiedzialny za funkcje wykonawcze, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji, przewidywanie konsekwencji czy kontrolę impulsów.
Zlokalizowana w przedniej części płatów czołowych, pełni funkcję „centrum dowodzenia”, które pozwala nam reagować świadomie i adekwatnie do sytuacji. Jednak w warunkach silnego stresu, kiedy organizm przełącza się na tryb przetrwania, aktywność kory przedczołowej może zostać osłabiona. Dzieje się tak, ponieważ jej przetwarzanie informacji jest wolniejsze niż błyskawiczne reakcje emocjonalne generowane przez ciało migdałowate. Reaktywacji kory mózgowej sprzyjać mogą techniki uważności, w tym opisane poniżej kotwiczenie (ang. anchoring).
Twoje kotwice.
Kotwiczenie to strategia alokacji zasobów uwagi, polegająca na świadomym skierowaniu uwagi na elementy bieżącego doświadczenia, które są neutralne lub pozytywne – a więc nie stanowią zagrożenia.
Szczególną rolę w tej metodzie odgrywają bodźce zmysłowe. Zmysły takie jak dotyk, słuch, smak i węch mają silne i szybkie połączenia z układem limbicznym – szczególnie z ciałem migdałowatym i hipokampem.
Hipokamp, odpowiedzialny za tworzenie pamięci, działa jak wewnętrzny archiwista – dlatego wystarczy jeden zapach, by natychmiast przywołać emocję lub wspomnienie. Gdy hipokamp rozpozna bodziec jako znany i pozytywny, wspiera to proces „uspokojenia” ciało migdałowatego.
W codziennym życiu kotwiczenie może przyjmować bardzo naturalne i łatwo dostępne formy. Przykładowo, w stresującej sytuacji w pracy można sięgnąć po owoc lub pachnący przedmiot, np. świecę, i skupić się na jego zapachu. Kluczowe jest, aby zapach kojarzył się z czymś przyjemnym i bezpiecznym.
W chwilach napięcia pomocne może być również sięgnięcie po łyk ulubionej herbaty lub kostkę gorzkiej czekolady, koncentrując się na smaku i teksturze. Do równie skutecznych form kotwiczenia należą doświadczenia związane z temperaturą i ruchem. Nawet rytmiczne poruszanie stopą czy dłonią podczas rozmowy telefonicznej może działać stabilizująco, pomagając utrzymać kontakt z ciałem i chwilą obecną.
Gorący lub zimny prysznic może działać jak silny bodziec sensoryczny, który pomaga „przełączyć” układ nerwowy z trybu zagrożenia na tryb regeneracji. Inne przykłady to przejście boso po trawie, kontakt z naturą czy pogłaskanie zwierzęcia.
Świadomy wdech i wydech, szczególnie jeśli skupimy się na jego rytmie i głębokości, to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form kotwiczenia dostępnych w każdej chwili.
Z perspektywy neurobiologicznej kotwiczenie działa jak sygnał bezpieczeństwa dla organizmu. Skierowanie uwagi na bezpieczne lub przyjemne „tu i teraz” aktywuje korę przedczołową, która pomaga regulować aktywność ciała migdałowatego i sygnalizuje, że zagrożenie minęło. W efekcie układ współczulny ogranicza swoją aktywność: oddech się wydłuża, tętno obniża, a reakcja stresowa zaczyna się wyciszać.
Kiedy emocje zostaną chwilowo wyciszone, warto zaangażować korę przedczołową. Staje się wtedy możliwe zastosowanie tzw. poznawczego przeformułowania – czyli świadomej zmiany sposobu myślenia o trudnej sytuacji. Możemy spojrzeć na nią z dystansu i ocenić ją bardziej racjonalnie.
Dzięki regularnej praktyce kotwiczenia możliwe jest nie tylko chwilowe wyciszenie stresu, lecz także długofalowa zmiana sposobu reagowania emocjonalnego. Proces ten opiera się na neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do reorganizacji połączeń synaptycznych w odpowiedzi na powtarzające się doświadczenia — dzięki temu mózg „uczy się” reagować spokojniej i bardziej refleksyjnie w sytuacjach stresowych.
Kotwiczenie i przeformułowanie tworzą duet, który wspiera odporność psychiczną i pomaga odzyskać kontrolę nad emocjami.
Na zakończenie
Warto podkreślić, że przedstawiony opis jest uproszczonym ujęciem mechanizmu neuroregulacji. W rzeczywistości w procesie tym uczestniczy wiele innych struktur mózgowych, neuroprzekaźników oraz układów funkcjonalnych, które współdziałają w dynamicznej regulacji emocji, percepcji zagrożenia i reakcji fizjologicznych.
Niezależnie jednak od złożoności tych mechanizmów, kotwiczenie pozostaje skuteczną i praktyczną strategią wspierającą samoregulację – prostą, dostępną i możliwą do zastosowania w codziennych sytuacjach.
Na zakończenie zachęcam do zatrzymania się na chwilę i zaciekawienia się samym sobą: która forma kotwiczenia okazuje się dla Ciebie najbardziej wspierająca w momentach napięcia? Może to zapach, ruch, kontakt z naturą albo świadomy oddech. Daj sobie przestrzeń na eksperymentowanie i obserwuj, co pomaga Ci wracać do równowagi.
Bibliografia:
- Demierre Berberat P., The Benefits of Grounding Strategies in Emotion and Arousal Regulation, Mental Health & Human Resilience International Journal, 2023
- Greenberg Melanie, Mózg odporny na stres, Rebis 2017
- Henesz Irena, Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego, PWN 2012
Pomoc psychologiczna w UK 