Jesienny wellbeing

Jesień jest porą roku, w której dni stają się krótsze od nocy i dociera do nas coraz mniej światła. To poważnie wpływa na nasze samopoczucie. Do potocznego języka weszły takie określenia, jak „jesienne smutki” czy „jesienna depresja”. Obrazują one zjawisko (a właściwie wachlarz zjawisk), które staje się udziałem wielu ludzi w okresie tzw. przesilenia jesiennego, a potem także w trakcie zimy. Podczas okresu jesienno-zimowego wielu ludzi obserwuje u siebie większe niż zwykle zmęczenie, nieznaczny przyrost wagi, trudności z porannym wstawaniem i częstszy smutek. Niektórzy doświadczają tych objawów w bardzo silnej formie – smutek i przygnębienie oraz spadek energii stają się dla nich tak obezwładniające, że uniemożliwiają im lub bardzo poważnie komplikują normalne, codzienne funkcjonowanie (Terman i współaut. 1998a).

Typowe symptomy sezonowych zaburzeń nastroju to: stany depresyjne (uczucie niepokoju, smutku, lęku i przygnębienia, niemożność pełnego przeżywania radości i przyjemności); brak energii lub znaczne obniżenie jej poziomu; trudności z koncentracją, brak motywacji i drażliwość; zwiększona potrzeba snu, trudności z porannym wstawaniem; wzrost apetytu – zwłaszcza na słodycze i węglowodany (często wieczorem albo nocą); znaczące przybranie na wadze; znaczne obniżenie napędu (również osłabienie popędu seksualnego). Symptomy te pojawiają się jesienią, nasilają się zimą i zazwyczaj mijają z nastaniem wiosny (Terman i współaut.1955). Niektóre cierpiące na sezonową depresję osoby obserwują u siebie w okresie wiosenno-letnim pobudzenie energii i kreatywności.

Podstawową metodą leczenia depresji zimowej jest terapia białym, jaskrawym światłem (Święcicki, 2007). Nieco nieprecyzyjnie nazywa się tę formę leczenia „fototerapią”. Nie jest to może określenie najbardziej trafne, ponieważ jednak powszechnie je przyjęto, będzie także używane w tym artykule. Można dziś zdecydowanie stwierdzić, że klasyczna fototerapia jest skuteczną i specyficzną metodą leczenia depresji zimowej (tzn. że działanie metody nie ogranicza się do efektu placebo). Do prowadzenia fototerapii stosuje się specjalnie skonstruowane lampy. Naświetlania przeprowadza się na ogół w godzinach porannych, bezpośrednio po przebudzeniu, przez około pół godziny dziennie. Natężenie stosowanego światła powinno
wynosić powyżej 2500 luksów (Terman i współaut. 1995). W praktyce stosuje się obecnie zazwyczaj lampy pozwalające na uzyskania strumienia światła o natężeniu 7000–10 000 luksów na poziomie oczu pacjenta. Całe leczenie powinno trwać, co najmniej 14 dni, ponieważ muszą minąć, co najmniej 2 tygodnie, aby można było rozstrzygnąć, czy u danego pacjenta terapia światłem jest skuteczna. Jednak u tych chorych, u których fototerapia jest skuteczną metodą postępowania, leczenia na ogół nie można przerwać po upływie 14 dni, a
wręcz przeciwnie — najczęściej konieczna jest terapia podtrzymująca aż do wiosny. Fototerapia stosowana rano okazała się najskuteczniejszą metodą leczniczą w stosunku do depresji sezonowej (Eastman i współaut. 1998, Lewy i współaut. 1998, Terman i współaut. 1998b).

Jesień jest dobrym momentem, aby zapoznać się z pojęciem well-being.

Well-being (wellness, dobrostan) zakłada, że zdrowie nie jest tylko wynikiem braku choroby, ale zdecydowanie czymś więcej. To poczucie, że wszystko jest na właściwym miejscu, że mamy energię do działania i poczucie szczęścia w życiu. Już w latach 70 doktor John Travis (Tufts University School of Medicine) opracował koncepcję wellness jako dynamicznie zmieniającego się stanu człowieka, zależnego od wielu czynników, na który składa się wiele wymiarów (Dodge i współaut. 2012).

Źródło grafiki

Wymiary well – beingu
Poczucie dobrostanu wynika z tego jak dobrze zaspokajamy swoje potrzeby w każdym z wymiarów, które warto podzielić na wewnętrze – dotyczące bezpośrednio osoby oraz zewnętrzne – wynikające z jej relacji z otoczeniem.

Wymiary wewnętrzne:
Dobrostan fizyczny – energia, forma, witalność, siła.
Dobrostan duchowy – poczucie sensu w życiu, wartości życiowe, duchowość.
Dobrostan psychiczny/emocjonalny – świadomość emocji i umiejętność w zarządzaniu nimi, radzenie sobie ze stresem.
Dobrostan intelektualny – otwartość umysłu, chęć poznawania, uczenia się.

Wymiary zewnętrzne:
Relacje – budowanie wspierających relacji z innymi ludźmi, kontakty, przynależność.
Finanse – poczucie bezpieczeństwa finansowego, zarządzanie finansami, stosunek do pieniędzy.
Kariera i rozwój – spójność pomiędzy tym, co robimy a naszymi talentami, poczucie tworzenia wartości dla siebie i innych, sens, możliwości rozwoju, użyteczność społeczna.
Środowisko naturalne –  otoczenie, w którym przebywamy, jego wpływ na nas i nas na nie.

Jak można o siebie zadbać w czasie jesiennym?

• Zrelaksuj się: znajdź czas na aktywności sprawiające Ci przyjemność jak czytanie, bieganie, medytacja, słuchanie muzyki. Istnieje też wiele technik relaksacyjnych, których można się nauczyć, w tym celu kup poradnik lub zapisz się na odpowiedni kurs. Należy pamiętać, że nauka relaksacji wymaga czasu.
• Utrzymuj zdrowy styl życia: zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne i wysypianie się może pomóc w radzeniu sobie ze jesiennym nastrojem
• Ogranicz spożycie alkoholu i używek: mogą one powodować długoterminowe problemy i utrudniać powrót do zdrowia.
• Dobrym pomysłem jest też unikanie substancji stymulujących, w szczególności nadmiaru kofeiny i podobnych jej substancji zawartych np. w napojach energetycznych.
• Wyjście na zewnątrz, chociażby do parku z psem, żeby nasza uwaga miała możliwość skupić się na otaczającym świecie, a nasz umysł mógł odpocząć.

Warto jest też przyjrzeć się jeszcze jednej kwestii, a mianowicie, jak ważnym w naszym życiu jest odpoczynek. Zwrócić uwagę na fakt, iż nie musimy robić wszystkiego, nie musimy być świetnymi mamami, wspaniałymi żonami, wspaniałymi gospodyniami domowymi, świetnymi profesjonalistkami. Kiedy nasze ciało jest zmęczone, niewiele osób będzie pamiętało, jak wiele staraliśmy się zrobić. Poświęć czas dla siebie, rób to, co kochasz, idź na spacer.

Artykuł jest próbą przyjrzenia się zagadnieniu jesiennego wellbeingu. Należy pamiętać o skonsultowaniu się z lekarzem, jeżeli doświadczasz obniżonego nastroju w stopniu wyraźnie nieprawidłowym dla ciebie utrzymującego się przez większość dnia i prawie każdego dnia, w zasadzie niepodlegającego, wpływowi wydarzeń zewnętrznych i utrzymujący się, przez co najmniej 2 tygodnie, utraty zainteresowań lub zadowolenia w zakresie aktywności, które zwykle sprawiają przyjemność oraz zmniejszonej energii lub zwiększonej męczliwości.

***

Bibliografia:

1. Dodge, R., Daly, A., Huyton, J., & Sanders, L. (2012). The challenge of defining wellbeing. International Journal of Wellbeing, 2(3), 222-235. doi:10.5502/ijw.v2i3.4.
2. Święcicki Ł., (2007), Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej, 1(7): 15 – 21.
3. Terman M., Lewy A. J., Dijk D.-J., 1995. Light therapy for sleep disorders: Consensus report, IV; Sleep phase and duration disturbances. J. Biol. Rhythms 10, 136–147.
4. Terman M., Terman J. S., Ross D. C., 1998b. A controlled trial of timed bright light and negative air ionization for treatment of winter depression. Arch. Gen. Psychiatry 55, 875–882.
5. Vernon, M., Wellbeing (2014). Published by Routledge 2 Park Square. Milton Park. Abingdon. Oxon OX14 4RN.
6. World Health Organization. (1997). WHOQOL Measuring Quality of Life. Geneva: World Health Organisation.

Netografia:
https://charaktery.eu/artykul/jesienna-melancholia (27.09.21)
https://www.projektgamma.pl/strefa-wiedzy/wiki/well-being-w-organizacji (27.09.21)