Walentynki mogą sprawiać, że bedziemy myśleć o osobach bliskich naszemu sercu oraz o tym w jaki sposób okazać im swoje uczucia. Przy tej okazji chciałabym zachęcić wszystkich, aby przyjrzeli się temu, jak okazują miłość samym sobie. Bo nie ma znaczenia, czy w danym momencie masz ukochaną osobę w życiu, czy jesteś bez przysłowiowej drugiej połówki, osobą na pierwszym miejscu zawsze powinieneś być Ty sam.
Mimo dostępności wielu książek I artykułów dotyczących tematu miłości do samego siebie, ciągle mamy problem z jej praktykowaniem. Dużo łatwiej jest nam okazywać miłość i życzliwość innym niż sobie samym. Chciałabym zachęcić do zapoznania się z określeniem miłości do siebie samego (nazywanej samowspólczuciem – ang. self compassion) i w jaki sposób możemy zacząć okazywać ją sobie. W artykule nakreśliłam tez powszechnie napotykane bariery w okazywaniu sobie miłości i życzliwości. Samowspółczucie, czyli miłość do samego siebie, stało sie ważnym terminem w psychologii.
Samowspółczucie obejmuje całościowe podejście do siebie, a nie tylko jedną cechę czy zachowanie. Jest to podejście, w którym jesteśmy wrażliwi na cierpienie odczuwane u siebie i innych oraz z odwagą podejmujemy odpowiedzialność za swój stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektórzy badacze zajmujący się tematem samowspółczucia uważają, że najlepiej jest przestrzegać trzech głównych zasad miłości do siebie: być dla siebie życzliwym zamiast krytycznym, akceptować fakt, ze bycie czlowiekiem wiążę sie z byciem niedoskonałym i podatnym na cierpienie i mieć elastyczne podejście do przeżywania własnych emocji (nie tlumienie ich, ale również nieprzeżywanie ich przez długi okres czasu).
Poniżej zostały opisane przykładowe kroki, które możesz wypróbować, i które jesteś w stanie podjąć w danym momencie, aby żyć zgodnie z zasadami miłości i życzliwości do siebie. Miłości do samego siebie można uczyć się całe życie i nie stanowi ona miejsca, do którego można dotrzeć, ale drogę, przez która można pójść w samopoznaniu i samorozwoju.
Krok pierwszy to przyznanie sobie prawa do odczuwania cierpienia. Jest to ważny krok w rozwijaniu samowspółczucia i polega na tym, żeby z otwartością i ciekawością zauważać swoje bolesne emocje, myśli i wspomnienia odczuwane w danej chwili. Pomocne w takim momencie może być przyznanie się przed samym sobą (bez krytykowania się), co czujesz. Na przykład: „zauważam, że czuję sie smutna/odrzucona”. Warto pamiętać, że na początku możesz czuć się niekomfortowo podejmując ten krok, bo moze sie on bardzo różnić od tego, co zazwyczaj robisz: odrzucasz uczucia, zaprzeczasz im lub odwracasz od nich uwagę, mówiąc: „nie powinnam się tak czuć”, „pooglądam telewizję i mi przejdzie”.
Krok drugi polega na zauważeniu, ze Twoje myśli to tylko głos w twojej głowie, który nie
zawsze jest prawdą (głos, który sugeruje nam wiele opini zamiast faktów). W dzisiejszym świecie nieustannych porównan z innymi, czesto oczuwamy krytyczne myśli na temat tego, że nie mamy perfekcyjnego wyglądu, charakteru, czy nie wykonujemy idealnej dla nas pracy. Jeśli nauczysz się obserwować ten krytykujący głos jako coś odrębnego od Ciebie, to będziesz w stanie zauważyć, że on nie zawsze mówi prawdę i będzie Ci łatwiej podejść do niego z dystansem. Na przykład, kiedy ktoś nie odpowiedział na twojego smsa, głos w Twojej głowie może ci od razu podpowiadać, że to dlatego, że jesteś nielubiana, że zrobilaś coś złego. Natomiast rzeczywistość może wyglądać zupełnie inaczej (ta osoba może być zmęczona lub niedostępna z wielu innych powodów).
Trzeci krok to postępowanie zgodnie z zasadą życzliwości. Gdy zauważysz, że odczuwasz trudne emocje, spróbuj potraktować siebie z życzliwością. Możesz okazywać sobie życzliwość na wiele sposobów. Na przykład, gdy patrzysz w lustro spróbuj mówić do siebie z szacunkiem („jestem ok”, „jestem dobrym czlowiekiem”) lub gdy popełnisz jakiś błąd, to zamiast atakować siebie, spróbuj wybaczyć sobie i przypomnieć, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzka, i że bierzesz odpowiedzialność za to, aby w przyszłości nie popełnić tego samego błędu. Jesli ten krok sprawi ci trudność, możesz spróbować mowić do siebie jak do kogoć kogo kochasz (np. partnera lub przyjaciela). Możesz również spróbować wykonać czynności, które pomogą Ci zadbać o siebie, na przykład opisać uczucia w dzienniku, wziąć relaksacyjną kąpiel lub porozmawiać z osobą, ktorej ufasz i która traktuje Cię z życzliwością. Medytacja i ćwiczenia mindfulness również będą tu bardzo pomocne.
Krok czwarty do okazywania sobie miłości to akceptacja tego, co odczuwamy w danym momencie. Często, gdy czujemy się źle, zaprzeczamy naszym emocjom i wmawiamy sobie ze nie powinniśmy ich odczuwać. Głos w naszej głowie często powtarza nam, że nie powinniśmy czegoś czuć, że powinnismy inaczej reagować na sytuacje, że powinniśmy poradzić sobie z czymś lepiej. Często też nasz głos w głowie przypomina nam o innych, którzy „maja gorzej od nas” i ze powinniśmy przestać narzekać. Oczywiście powyższe przykłady opisują podejście przeciwne do życzliwości. W celu akceptacji odczuwanych emocji, najlepiej będzie jeśli odłączysz się od tego krytykujacego głosu i będziesz do siebie mówić czule jak do bliskiego przyjaciela („te emocje są trudne, ale przeminą”, „każdy czasem odczuwa takie emocje i to jest ok”).
Ważne, żeby pamiętac, że krok czwarty, czyli akceptacja, nie oznacza, że biernie akceptujesz trudne sytuacje. Wrecz przeciwnie – akceptacja polega na odważnym podjęciu kroków, które pomogą Ci poprawić swoją sytuację, jesli ci ona nie służy (np. zakończenie relacji, która przynosi Ci cierpienie lub zmiana pracy, która Cię nie cieszy lub wyczerpuje). Ważne jest żeby podejmować decyzje zgodne z naszymi zasadami życiowymi. Co jest bliskie Twojemu sercu? Które relacje sprawiają, że możesz być sobą? Jaka praca daje Ci spełnienie? Jakie czynności sprawiają, że czujesz w sercu radość? Krok czwarty polega równiez na akceptacji trudnych emocji i wykonywaniu czynnosci, ktore pomogą tym emocjom przepłynąć przez nas. Na przykład, gdy odczuwamy smutek lub złość, nie tłumimy ich papierosami, alkoholem czy śmieciowym jedzeniem, ale pozwalamy tym emocjom przepłynąć przez nas. Zamiast tłumić emocje, możesz pójść na spacer, posłuchać muzyki czy porozmawiac z zaufaną osobą, która nie będzie krytykować Twoich emocji.
Piąty i ostatni krok do odczuwania miłości do siebie to tworzenie bliskich więzi z innymi. Niestety często, gdy jest nam trudno, myślimy, że tylko nam się to przytrafiło, że nikt o nas nie pamięta, że wszyscy inni są szczęśliwi (media społecznościowe nie pomagają nam w tym!). Takie myśli są bardzo powszechne, zdarzają się każdemu z nas i nie ma szybkiej metody na ich pozbycie się. Problem nie tkwi jednak w tym, że takie myśli się pojawiają tylko że za bardzo się identyfikujemy z nimi (innymi słowy, że im wierzymy). Jesli stworzysz bliskie więzi z innymi i będziesz w stanie podzielić się swoimi trudnościami i wysłuchać innych, gdy mówią o swoich trudnościach, zdasz sobie sprawę, że nie jesteś sam, a głos w twojej głowie nie mowi prawdy. Mozesz też wtedy przypominać sobie, że cierpienie które odczuwasz łączy cię z resztą ludzkości i to, że odczuwasz trudne emocje nie sprawia, że jesteś gorszy czy słabszy od innych.
Podsumowując, miłość do samego siebie składa się z wielu elementów i jej rozwinięcie wymaga czasu. Wypróbowanie technik opisanych powyżej może byc dobrym początkiem. Warto również pamiętać, że gdy zaczynamy zapoznawać się z samowspółczuciem, możemy doświadczać pewnych myśli, które będą nas zniechęcały do okzaywania sobie miłości i życzliwości. Na przykład, głos w Twojej głowie może zasugerować, że jest to zbyt skomplikowane lub nawet dziecinne. To bardzo powszechne myśli i nie należy się wtedy zniechęcać. Również, gdy osoba przeżyła w swoim dotychczasowym życiu bardzo trudne i traumatyczne sytuacje lub nie miała bliskiej, życzliwej osoby, może mieć trudności z samowspółczuciem. Nie ma w tym nic złego – można o tym porozmawiać z terapeutą lub zapoznać się z literaturą na ten temat. Poniżej zostały opisane najbardziej powszechne trudności jakie odczuwamy w okazywaniu sobie życzliwości. Po pierwsze, możesz uważać, że negatywne myśli na Twój temat zawsze są prawdziwe lub że nie jesteś godna życzliwości innych. Po drugie, możesz zostać przytłoczona emocjami takimi jak smutek, lęk, poczucie winy lub wstyd. Następna bariera to sceptyczne podejście polegające na zadawaniu sobie pytania „w czym mi to niby pomoże?”. Możesz również nie mieć doświadczenia w odczuwaniu życzliwości, bo nie miałaś osób w swoim życiu, które tę życzliwość Ci okazywały.
Możesz miec uprzedzenia do opisanych wyzej kroków i myśleć, że to forma jakiejść religii lub podejście nie oparte na badaniach naukowych (co nie jest prawdą!). Jeśli czujesz, że to nie dla ciebie, zostaw to i spróbuj powrócić do tego, kiedy indziej. Nie ma sensu przekonywać kogoś do okazywania miłości sobie, bo taką miłość można odczuwać tylko wtedy, gdy jest się otwartym na to doświadczenie.
***
Bibliografia
Gilbert, P. (2013). The Compassionate Mind. London: Constable and Robinson Ltd.
Harris, R. (2009). ACT made simple. A quick-start guide to ACT basics and beyond. Oakland, CA: New Harbinger Publications
Harris, R. (2015). How to Develop Self-Compassion. In Just About Anyone. Pobrane z https://contextualconsulting.co.uk/wp-content/uploads/2020/02/How-to-Develop-self-
Compassion-Russ-Harris.pdf
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion. The Proven of Being Kind to Yourself. London: Yellow Kite
Autor Dr Anna Jeziorek
Psycholog Kliniczny
Pomoc psychologiczna w UK 