Czy warto ćwiczyć jogę w czasie ciąży?

Czym jest joga?

Aby móc udzielić odpowiedzi na pytanie jakie efekty przynosi praktyka jogi w czasie ciąży, warto najpierw skupić się na tym czym on tak naprawdę jest.

Joga może być rozumiana w dwojaki sposób. Przede wszystkim jest to jedna z podstaw filozofii indyjskiej, opierająca się na oddechu, skupieniu i sekwencji ćwiczeń prowadzących do tak zwanego wyzwolenia oddechowego, które dzięki koncentracji uwagi pozwala osobie praktykującej osiągnąć stan “ekstazy”, który może jej pomóc osiągnąć szczęście, zbudować harmonijny umysł i spokojniejsze życie.

Współczesny, zachodni sposób rozumienia jogi skupia się głównie (a może nawet i jedynie) na fizycznych benefitach, które można uzyskać dzięki systematycznej praktyce systemu ćwiczeń, powtarzaniu konkretnych póz i kontroli oddechu podczas treningu.

Powstało również wiele rodzajów jogi, takich jak np. najbardziej znana hatha-joga, która wpływa na osiągnięcie wysokiej sprawności fizycznej i w konsekwencji psychicznej.

Inna, bikram joga, bardzo dynamiczna i wymagająca od praktykujących większych możliwości ciała i lepszej wytrzymałości fizycznej, odbywa się w sali ogrzanej do 41 stopni Celsjusza i w której wilgotność ustawiona jest na około 40%-50%. Dzięki temu osoba ćwicząca ma możliwość stracić podczas jednego treningu od 500 nawet do 1200 kcal. Co więcej wysoka temperatura sprzyja rozciąganiu mięśni, obniża poziom narażenia na urazy mechaniczne, poprawia stan skóry i oczywiście pozwala polepszyć koncentrację uwagi i regulować wszelkie napięcia i stres.

Dobór praktyki jogi i sposób rozumienia jej ideologii jest to zdecydowanie bardzo indywidualna sprawa. To samo dotyczy również powodów, dla których konkretna osoba decyduje się rozpocząć systematyczne treningi. Aktualnie coraz bardziej popularne wśród przyszłych mam stało się właśnie praktykowanie jogi.

W szkołach rodzenia jest to bardzo polecana forma aktywności, coraz więcej organizowanych jest zajęć jogi dla kobiet w ciąży lub nawet otwierane są szkoły, gdzie praktyki dedykowane są tylko kobietom ciężarnym lub w połogu. W samym Londynie miejsc, które prowadzą tego typu treningi jest kilkadziesiąt.

Czy joga pomaga w czasie ciąży?

Czy ćwiczenie jogi jest tylko kolejnym trendem czy może
obiektywnie przynoszącą efekt metodą wspomagania okresu ciąży i połogu?
Literatura naukowa daje nam prostą i jednoznaczną odpowiedź.

Przeprowadzono szereg badań dotyczących skuteczności jogi w odniesieniu do wyników ciąży. W maju 2005 roku w ,,The Journal of Alternative and Complementary
Medicine” pojawiły się wyniki badań Shamanthakamani Narendran, Raghuram
Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, i Hongasandra Rama Rao
Nagendra , gdzie przebadano 335 kobiet między 18 a 20 tygodniem ciąży (1)
w bangalorskim szpitalu w Indiach. Ćwiczenia jogi, w tym postawy fizyczne,
oddychanie i medytacja, były praktykowane przez grupę kobiet badanych (169 osób) przez godzinę dziennie, od daty rozpoczęcia badań aż do dnia porodu. Grupa
kontrolna (166 kobiet) podczas całego okresu trwania badań naukowych
spacerowała 30 minut dwa razy dziennie – co stanowiło standardowe porady
położnicze. Zgodność w obu grupach zapewniały częste rozmowy telefoniczne
i ścisłe prowadzenie dziennika aktywności. Po zakończeniu badań wszystkie dane
zostały zebrane i naukowcy uznali wagę urodzeniową i wiek ciążowy w chwili porodu jako pierwszorzędowymi wynikami.

Wyniki badań

Liczba dzieci o masie urodzeniowej ≥2500 gramów była istotnie wyższa w grupie matek praktykujących jogę. Również liczba porodów przedwczesny była w tej grupie znacznie niższa Powikłania, takie jak izolowane wewnątrzmaciczne opóźnienie wzrostu (IUGR) i nadciśnienie indukowane ciążą (PIH) z towarzyszącym IUGR były również znacznie niższe w grupie kobiet, które podczas ciąży codziennie trenowały jogę. Co więcej, nie odnotowano żadnych istotnych działań niepożądanych w tej grupie.

Inne, Polskie, badania przeprowadzone przez Annę Bieniec i Małgorzatę
Grabarę w 2010 roku również przedstawiły jednoznacznie pozytywny wpływ (2) praktykowania jogi w czasie ciąży. W badaniu wzięły udział 22 kobiety, które
podczas pierwszych 6 miesięcy ciąży uczęszczały na zajęcia jogi organizowane
właśnie dla kobiet spodziewających się dziecka. Wyniki pań praktykujących porównano z wynikami 15 kobiet, które podczas ciąży nie uprawiały
żadnej aktywności fizycznej.
Lista pozytywnych efektów, które zostały opisane w wynikach tego badania
jest naprawdę obszerna.

Wśród większości badanych kobiet z grupy uczęszczających na zajęcia zanotowano:

• zmniejszenie poziomu lęku okołoporodowego,
• poprawienie się więzi z dzieckiem, ułatwione możliwości
  osiągnięcia spokoju i relaksu,
• świadomość i lepsze poczucie własnego ciała oraz zmniejszenie uczucia ciężkości nóg
• mniejsze dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Podczas gdy ciężarne, które nie ćwiczyły, zarejestrowały:

• zwiększony poziom lęku
• brak poczucia więzi
• zmęczenie
• dolegliwości bólowe
• nieumiejętność samoregulacji i pogorszona sprawność
  fizyczna

Co więcej relacjonowano również różnice w pojawianiu się tak zwanych
huśtawek nastrojów. U kobiet praktykujących jogę pojawiały się one istotnie rzadziej, natomiast w grupie kontrolnej nie tylko były one częstsze, ale ich pojawianie się było bardzo nieregularne (3).

Opierając się na obu przedstawionych badaniach można zdecydowanie
stwierdzić, że praktykowanie jogi podczas ciąży jest nie tylko bezpieczne, ale
również bardzo korzystne zarówno dla przyszłej mamy jak i dla jej dziecka.
Regularne treningi poprawiają masę urodzeniową noworodka, zmniejszają ryzyko
porodu przedwczesnego i zmniejszają IUGR w izolacji lub w skojarzeniu z PIH, (4) powodują lepszą sprawność fizyczną i świadomość własnego ciagła, zmniejszają
poczucie lęku, ułatwiają samoregulacje stresu, obniżają ilość huśtawek nastroju oraz znacznie zmniejszają ilość dolegliwości bólowych kręgosłupa, głównie w dolnym jego odcinku. Dodatkowo, przy preferencji ćwiczeń złożeniowych, które dzięki stosowaniu różnych koców, klocków czy pasków potęgują efekt odciążenia kręgosłupa (5).

Weronika Molińska

Akademia Kobiety

1 Gunasheela S. Nagarathna R., Narendran S., Narendran V., Gunasheela, Hongasandra Rama Rao Nagendra (2005), Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 11, No.2

2 Bieniec A., Grabara M. (2010), Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży. Zeszyty Metodyczno-Naukowe AWF, Katowice, 28: 165-275

3 Bieniec A., Grabara M. (2010), Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży. Zeszyty Metodyczno-Naukowe AWF, Katowice, 28: 165-275

4 Gunasheela S. Nagarathna R., Narendran S., Narendran V., Gunasheela, Hongasandra Rama Rao Nagendra (2005), Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 11, No.2

5 Bieniec A., Grabara M. (2010), Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży. Zeszyty Metodyczno-Naukowe AWF, Katowice, 28: 165-275